Все слышали, что ходьба пешком очень полезна для здоровья. При ходьбе затрагивается весь организм, а не только ноги.
Даже средняя скорость ходьбы заставляет работать организм человека совсем на другом уровне. И чем выше темп, тем интереснее получается.
Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.
При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.
Работа ног при ходьбе активизирует кровоток. Кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы. Активность мышц улучшает ток крови по венам и активную работу лимфосистемы.
Как следствие – улучшение внешнего вида, профилактика отёчности, вывод шлаков из организма.
А ещё регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон и настроение. Как же правильно ходить, ставить стопы, держать осанку?
Содержание
Когда, как и сколько ходить?
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
- Не навреди. Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
- Постепенность.Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма. Можно каждый день увеличивать на 100 шагов в день.
- Регулярность.Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Когда ходить?
Всегда! Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
С какой скоростью ходить?
Это зависит от вашего физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.).
Длительность от 20 минут на первом этапе и до 30-40 мининут через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект.
Быстрая ходьба и ее польза
Эффект и польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
- снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км. не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.
Польза ходьбы по лестнице состоит в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.
Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо что:
- запретить себе пользоваться лифтом,
- игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница;
- отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.
Как правильно ходить?
Вы тоже думаете, что ходьба – это нечто само собой разумеющееся и ходить умеют все, у кого есть 2 ноги? Так, да не так!
Что вы знаете о мышцах, задействованных при ходьбе? Почему возникает усталость определённых частей тела, а у некоторых даже не усталость, а боль в спине особенно?
Это только кажется, что ходить мы умеем все. Научились этому ещё в год и с тех пор прекрасно пользуемся этим навыком.
Но то, чем занимается большинство людей – это совсем не та ходьба, которая несёт пользу телу. А зачастую наоборот: пытаясь оздоровиться за счёт самого доступного средства ходьбы, многие только усугубляют проблемы в теле.
Для многих в 21 веке ходьба – это «перебежки»: из магазина в офис, из офиса в метро, в кафе, ну и так далее. Это обычное передвижение ног, и воспринимается, как нечто само собой разумеющееся.
Почти все люди неправильно ходят, неправильно ставят пятку на землю, неверно пружинят, да и вообще задействуют не те мышцы, перенапрягая их и быстро устают.
Но на самом деле можно ходить долго и без вреда для здоровья, можно ходить так, чтобы была экономия ваших сил.
Правильная ходьба – это мастерство
Выстраиваем вертикаль тела
Обычно люди ходят так, что таз сзади, а плечи идут впереди. То есть положение таза смещено. Часто девушки специально оттопыривают попу назад, создавая, как им кажется, сексуальный прогиб. Всё это ведёт к перенапряжению поясничных мышц.
Правильно ставим стопы
При ходьбе стопы должны находиться параллельно друг другу, не косолапить!!! Кстати, в детстве вас как учили? Меня учили носки врозь ставить, как и многих, кто занимался танцами. Если ставить носки врозь, то мышцы ног напрягаются неправильно. Поэтому человек быстро устаёт, особенно при быстрой ходьбе. Но самым скверным является то, что через некоторое время это может привести к плоскостопию и даже к искривлению ног.
Ходьба не “Виляя тазом”
Раскачивание таза говорит о том, что происходит неравномерное распределение веса между ногами. Это слабость средней ягодичной мышцы. Не расстраивайтесь, у большинства спортсменов, даже у тех, кто выполняет приседания с большим весами, бывает слабость этой мышцы. Кстати, из-за слабости этой мышцы и происходит большинство болей в спине.
Контроль большого пальца
Подушки большого пальца не должны практически касаться пола. Образно, мы должны ходить, как мишка косолапый, немножко. Только, конечно же, не так сильно.
Учитесь правильному хождению. Это необходимо для профилактики вашего здоровья и устранения болей в пояснице и ногах.
Быть здесь и сейчас во время ходьбы
Чтобы научиться ходить правильно, когда прогулка приносит только здоровье и проходят боли в спине, необходимо ходить осознанно. Важно контролировать себя, постоянно следить за каждым шагом до тех пор, пока вы не будете делать это бессознательно. Необходимо сформировать привычку ходить правильно.
Контролируя своё движение во время ходьбы, вы учитесь осознанности и концентрации, что благотворно повлияет и на все остальные сферы жизни.
Будьте здоровы и красивы! Все в ваших руках (и ногах)!
