Упражнения для позвоночника: когда нужно делать и какие?

Позвоночник является амортизатором и стабилизатором для человеческого тела. Однако он подвержен множеству травм, поэтому стоит знать, как за ним ухаживать и какие упражнения для позвоночника выполнять. Достаточно уделять несколько минут в день, чтобы избавиться от боли. Также стоит делать упражнения для здорового позвоночника.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА РЕКОМЕНДУЕМ И В КАКИХ СЛУЧАЯХ?

Упражнения для позвоночника нужно выполнять как  при болях, так и при здоровом позвоночнике. Их рекомендуют людям, которые хотят улучшить состояние позвоночника и снять боль, но при этом проводят много времени сидя или просто сутулясь. Упражнения помогут вам сохранить здоровую осанку и предотвратить многие заболевания. Их выполнение необходимо при многих заболеваниях позвоночника, в т.ч. лордоз или сколиоз.

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника

Формирование статических перегрузок вызывает сидение перед компьютером и наклон головы вперед. Со временем может появиться дегенерация позвоночника. Чтобы этого не допустить, стоит делать следующие упражнения для позвоночника:

1. наклоны головы в стороны  – следует наклонять голову поочередно в сторону правого и левого плеча, не забывайте выпрямлять спину,
2. наклоняет голову вперед  – следует принять положение сидя или стоя и поочередно поднимать голову и наклонять ее к груди, сильнее надавливая,
3. растяжка спины  – примите положение стоя и медленно поднимайте локти с вытянутыми пальцами над головой, делая при этом глубокий вдох; не забывайте держать спину прямо и обездвиживать ноги; затем медленно опустите руки на выдохе.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Боль в поясничном отделе позвоночника очень часто является следствием  сколиоза, люмбаго или может быть результатом слишком долгого стояния или сидения. Это очень мучительная боль, которая может мешать повседневному функционированию. В этом случае стоит делать упражнения от болей в спине, которые расслабят и сделают более гибким нижний отдел позвоночника, а также укрепят мышцы спины:

1. кошачья спина  – выполнить подпирание колена и прогнуть позвоночник вверх, при этом спрятав голову между плечами; затем прогните позвоночник вниз, подняв голову вверх; во время упражнений не забывайте дышать, и держите спину прямо
2. толчок бедрами  – лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол, а руки располагались вдоль туловища; стопы должны быть поставлены шире плеч; ягодичные мышцы должны быть напряжены и на вдохе нужно поднять бедра как можно выше; затем сосчитайте до 4 и на выдохе опустите бедра;

КАКИЕ АКСЕССУАРЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ?

Оказывается, уход за позвоночником не особо требователен. Достаточно потратить немного времени и самоотречения. Различные виды аксессуаров пригодятся для выполнения упражнений, направленных на укрепление позвоночника.

Гимнастический мяч

Пользоваться мячом могут все, от детей до пожилых людей. Единственным ограничением является вес занимающегося. Гимнастический мяч полезен при реабилитации после травм и при занятиях по укреплению спины.

Пример упражнения с мячом: лягте на живот так, чтобы бедра оказались по центру мяча. Затем поставьте ноги на ширину мяча, руки сведите ближе к вискам или заведите за голову. Поднимите грудь над мячом и выпрямите позвоночник. Голова, шея, плечи и позвоночник должны составлять прямую линию. В таком положении нужно задержаться на некоторое время, затем вернуться в исходное положение.

Коврик для упражнений

Коврик для упражнений предназначен для обеспечения комфорта и безопасности во время упражнений . Его стоит получить, например, потому что тренировки на полу или ковре могут апеллировать к различным типам травм или травм. Коврик защищает от ссадин и ушибов, а также изолирует от холодной поверхности и препятствует скольжению.

Пример упражнения: лягте на коврик на живот, положите ладони на пол и подведите их под подбородок. Держите ноги прямо и на ширине бедер. Так задержитесь примерно на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Лента для упражнений

Ее можно использовать для упражнений на укрепление спины, а также во время растяжки и  пилатеса . Она изготовлена из эластичного материала, который имеет различную силу сопротивления. Лента позволяет регулировать усилие самостоятельно, благодаря чему риск получения травмы во время тренировки сводится к минимуму.

Пример упражнения: Встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч. Затем возьмите ленту, согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед под углом 45 градусов к полу. Затем согните и поднимите локти назад и выпрямите. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ И СОСТОЯНИЯХ НЕОБХОДИМЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА?

Выполнение упражнений для позвоночника необходимо выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• лордоз,
• дегенеративное заболевание, являющееся следствием дефектов осанки, чрезмерных нагрузок, травм и прогрессирующего возраста,
• остеопороз,
• грыжи межпозвонковых дисков,
• дефекты осанки, например, сколиоз.

Также стоит делать  упражнения при ишиасе,  причиной которого является грыжа позвоночника.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА?

Позвоночник поддерживается мышцами. Когда человек не заботится о ежедневных физических нагрузках, мышцы начинают слабеть. Поначалу вы не видите никакой разницы, но длительный малоподвижный образ жизни вызывает появление болей. Этого очень легко избежать, регулярно выполняя несколько простых упражнений. Они укрепят мышцы позвоночника и заставят их снова поддерживать скелет.

ЧТО ЕЩЕ Я МОГУ СДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ БОЛИТ СПИНА?

При болях в спине следует ограничить интенсивные физические нагрузки. Также необходимо избегать резкого подъема тяжестей или наклонов. Желательны умеренные физические нагрузки. Другие способы:

• применение тепла, которое успокаивает боль и расслабляет мышцы позвоночника, например, горячая ванна, компрессы или согревающие мази,
• прикладывание холода, который, как и тепло, также может облегчить боль; можно использовать холодные полотенца или кубики льда,
• избегать болезненных движений
• правильное положение во время сна. Стоит попробовать поспать несколько дней в лежачем положении. При этом матрас не должен быть слишком мягким.

ЧЕМ ЕЩЕ МОЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ О ПОЗВОНОЧНИКЕ?

Помимо упражнений для укрепления позвоночника, стоит заниматься и йогой. Йога для позвоночника – это упражнения, которые предназначены для людей, имеющих проблемы с позвоночником, а также в рамках профилактики заболеваний и для укрепления мышц.  Регулярно выполняемые асаны уменьшают боль, скованность, растягивают сокращенные мышцы и улучшают их силу.

Также важно здоровое сбалансированное питание. В рацион также должен входить белок, который является строительным материалом для суставов. Это хорошее количество творога и кефира. Молочные продукты также являются отличным источником кальция, который вместе с фосфором строит кости и зубы. Оба этих элемента также присутствуют в  фундуке.

Стоит позаботиться о большом количестве овощей на тарелке, так как они препятствуют дегенерации суставов и задерживают их старение. В рацион также должна входить морская рыба, например, тунец, скумбрия или сельдь. Они являются богатым источником омега-3 жирных кислот, положительно влияющих на состояние суставов.